墨新聞｜記者蔡清欽／台南報導
台灣進入高齡社會，許多中高齡族群面臨肌肉流失的困擾，台南市郭綜合醫院營養師郭家伶指出，肌肉蛋白是由9種必需胺基酸組成，缺一不可，人體合成肌肉所必需的胺基酸，必須完全仰賴飲食攝取，分別為白胺酸、離胺酸、異白胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸、纈胺酸及組胺酸等。
郭家伶說明，蛋白質食物的營養價值取決於所含胺基酸的種類與比例，植物性蛋白及動物性蛋白食物胺基酸的種類及含量有所差異。以平日飲食為例，大豆及穀物是植物性食材的蛋白質來源，其中大豆、黑豆、豆腐、黎麥、鷹嘴豆的甲硫胺酸含量偏低，白米的離胺酸含量不足，花生的離胺酸、甲硫胺酸和色胺酸含量也相對較少。
她說，而動物性蛋白食物來源，例如豬肉、家禽肉、雞蛋、各種魚類及海鮮含有完整的9種必需胺基酸，以排骨、豬腳、秋刀魚、虱目魚肚及鮭魚為例搭配植物性食材設計料理，例如鮭魚豆腐味噌湯、黑豆排骨湯、花生豬腳湯、虱目魚肚粥、秋刀魚飯、黎麥鷹嘴豆飯等採葷素蛋白質食材互相搭配，以提升每道料理的營養價值。
在一般情況下，人體可以透過均衡飲食攝取蛋白質，經消化系統分解為胺基酸後吸收，因此不需要額外補充蛋白質飲品。然而，隨著年齡增長，促進肌肉合成的荷爾蒙減少，及肌肉周邊微血管密度降低，導致胺基酸傳輸到肌肉組織的速度變慢，肌肉合成受到阻抗，因此研究建議高齡者每日的蛋白質攝取量比年輕人略高，此時補充蛋白質飲品就能發揮作用。
郭家伶表示，市面上的商業蛋白質飲品內含成分以乳清蛋白 、 酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白、支鏈胺基酸及羥基甲基丁酸居多，皆是合成肌肉與修復組織的重要原料。此外，全脂乳也含豐富的必需胺基酸，亦是良好的蛋白質飲品之一。
郭家伶營養師強調，攝取蛋白質的頻率，應平均分配於早、午、晚三餐，讓體內隨時有充足的胺肌酸濃度足以促進肌肉合成效。此外，要維持肌肉量，光靠飲食還不夠，必須規律安排肌力訓練，給予肌肉足夠的刺激，也應搭配有氧運，如快走、游泳、騎腳踏車等，能提升心肺功能，才能有效的維持良好的肌肉狀態。
此篇文章最開始出處為: 中高齡養肌妙招 郭家伶營養師：蛋白質『葷素』搭配，營養加倍
