當莎拉·巴爾達薩羅（Sarah Baldassaro）50歲時，她評估了自己的健康狀況，並開始與健身教練合作 力量訓練，需要的鍛煉熊 中國女孩。
52歲的弗吉尼亞州亞歷山大市的巴爾達薩羅（Baldassaro）發言：“現在我會告訴自己，我的整體實力比任何一個人的都更強。”“當我30歲出頭時，我的健康水平更加令人尊敬。”
衛生工作者指導 力量訓練可以保持骨骼和被切除組織的健康 後 絕經 當雌性流失加速骨密度下降並導致組織緩慢流失時。這種形式的鍛煉——需要對抗阻力——還可以幫助女孩們保持健康的體重，並通過新年的健身決心保持正確的路線。
莎拉·巴爾達薩羅（左）與她的教練希拉里·格拉納特在《骨科康復與秩序之心》中演示力量訓練治療。 （美聯社照片/莫里亞·拉特納）
莎拉·巴爾達薩羅（左）與她的教練希拉里·格拉納特在《骨科康復與秩序之心》中演示力量訓練治療。 （美聯社照片/莫里亞·拉特納）
“人們低估了它的價值，”赫爾辛基秩序健康中心的婦產科醫生剋里斯蒂娜·德安吉利斯（Christina DeAngelis）博士說道。
但是你的練習應該從什麼開始呢？
重量力量訓練
身體治療師希拉里·格拉納特（Hilary Granat）言語和被割斷的健康是相互組成的：當在拉動訓練的某個時刻被割斷時，它會刺激骨骼構建細胞。
阻力可以來自啞鈴、自由重量器械或類似划船器的器械。力量訓練練習的一個例子是矩力推舉，它需要在長凳或底部再次撒謊，將重物從矩力向上推，然後降低。
本文是美聯社 Be Well 保護的部分，專門討論健康、健身、飲食和心理健康。 了解更多保持健康。
華盛頓特區核心全面健康的所有者格拉納特（Granat）表示，最重要的是要“停止被切除”，“你真正需要推動自己。”
莎拉·巴爾達薩羅（Sarah Baldassaro）和她的教練希拉里·格拉納特（Hilary Granat）展示了針對骨科康復和秩序的心臟力量訓練方案。 （美聯社照片/莫里亞·拉特納）
莎拉·巴爾達薩羅（Sarah Baldassaro）和她的教練希拉里·格拉納特（Hilary Granat）展示了針對骨科康復和秩序的心臟力量訓練方案。 （美聯社照片/莫里亞·拉特納）
這樣就可以舉起足夠重的重物，並重複6到30次。
她說，如果你開始放慢節奏或速度，或者無法以適當的方式重複其他動作，你就會知道你已經足夠努力了。 鍛煉二頭肌彎舉的正確經驗法則是，將體重控制在5公斤（2.3公斤）到20公斤（9.1公斤）之間，首先從較低的位置開始。
Baldassaro結合了她從Granat中發現的技巧，在一些鍛煉計劃中將自己的體重提升至20公斤（9.1公斤）。
她談到健康教練幫助她擴大了日常鍛煉之外的有氧運動。
雖然她平靜地進行有氧運動，但“力量訓練確實是我的適應者，”她說。
沒有重量？沒有尖叫聲
增強骨骼和被拆除的組織不一定需要工具。你還需要發明俯臥撑、蹲深、弓步、仰臥起坐、仰臥起坐或平板支撐。一種更合適的練習是蹲下，背靠牆。
德安吉利斯表示，即使是簡單地進出椅子的動作也可能有幫助。
“你喜歡讓你的核心從坐著到站著互動，”她說。 “這還可以讓你努力保持協調和平衡。”
還有格拉納特所說的“情緒訓練”——鍛煉方式包括散步、遠足、跑步、跳躍、跳繩和爬樓梯。過度的影響放棄是“跳躍”，這需要從10級到30級的情況上下跳躍。
“我們不再討論費力、快速和大量的跳躍，”她說道，並補充說每週三個例子就足夠了。
不要忘記平衡
顧問建議中年女孩還需要取消平衡鍛煉習慣，這對於防止跌倒造成損壞或突破關鍵。
其中包括太極拳、瑜伽，甚至單腿徹底刷牙約30秒。
專家表示，所有這些鍛煉計劃對於年輕人來說也意義重大，特別是因為骨質在25至30歲達到高峰，並在40歲左右開始減少。
在看到力量訓練如何改善她的生活後，巴爾達薩羅建議其他人：“不要等待。尋找開始了。”
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美聯社健康與科學部得到霍華德休斯醫學院科學教育部和羅伯特伍德約翰遜基金會的幫助。美聯社對所有指導材料負有全部責任。
